A estas alturas ya todos conocen, al menos de manera general, cuales son los síntomas producidos por el coronavirus SARS-CoV-2, responsables de la Covid-19, así como los estudios que se llevan a cabo para intentar encontrar un tratamiento eficaz o una vacuna. En una nota anterior indicamos como afecta el coronavirus a nuestra salud, y como estamos planteando ensayos clínicos con melatonina que, según las evidencias que tenemos, puede ser muy eficaz. Mientras tanto, las noticias que salen continuamente sobre la eficacia de la melatonina frente al coronavirus, así como que hay que tomar melatonina para prevenir la Covid-19 están fuera de lugar, ya que indican unas dosis que lo que van a producir son falsas esperanzas en la población, creyendo que están protegidas. Nada más lejos de la realidad, y debemos esperar a que la ciencia hable primero y no charlatanes que quieren su lugar de publicidad hablando de lo que no saben.
Pero quiero hoy aquí hablar de otro tema que ya está preocupando, y es el referido a los problemas de sueño a consecuencia del confinamiento.
Nuestro cerebro tiene su propio reloj biológico, constituido por un grupo de neuronas que controlan el funcionamiento rítmico normal del organismo. La mayor parte de nuestras funciones, y no solamente el ritmo sueño/vigilia, si no también el ritmo de actividad/reposo, de neurotransmisores cerebrales, ritmos endocrinos, metabólicos, etc., están controlados por dicho reloj. Es un reloj molecular, que por medio de la expresión de determinados genes y proteínas, ajusta el ritmo de luz:oscuridad, o fotoperiodo, a las funciones endógenas.
De esta manera, el reloj ajusta los períodos de sueño y de actividad. Pero para ello, el reloj tiene que recibir información del momento del día o noche, es decir, recibir luz y cuanta más mejor por la mañana, y que se vaya reduciendo a lo largo del día. De esta forma el reloj “sabe” en qué momento del día estamos. Conforme la luz se reduce, por la tarde, el reloj pone en marcha distintos mecanismos para inducir sueño, entre otros la producción de melatonina y el descenso de la temperatura corporal.
Este mecanismo fisiológico se trastoca cuando esas señales no funcionan. En casa, confinados, no tenemos generalmente luz natural intensa por la mañana, a no ser que salgamos al balcón o ventana. Si seguimos en el interior de la casa, por la tarde encendemos la luz y nos quedamos viendo la televisión hasta tarde, lo que nos provoca un exceso de luz hasta altas horas de la noche, con lo que nuestro reloj biológico no es capaz de poner en marcha adecuadamente las señales para inducir sueño.
Todo esto empeora si nos acostamos tarde, nos levantamos tarde, alterando así los ritmos diarios de alimentación. Desayunamos tarde, es posible que comamos más tarde o entre horas, ya que el aburrimiento de la confinación nos tienta a ir más de la cuenta al frigorífico, y podemos cenar y estar “picoteando” a deshoras, lo que nos va a producir un aumento de peso no recomendable.
Esta situación alimentaria, además de hacernos engordar, va a dar señales anómalas al reloj biológico, ya que determinados nutrientes como los hidratos de carbono modifican normalmente algunas proteínas del reloj biológico indicándole la hora de la comida, para poner en marcha mecanismos de todo tipo, incluyendo enzimáticos, para procesar adecuadamente dichos nutrientes. Por eso debemos desayunar temprano (¡tampoco hay que madrugar!), comer no más tarde de las 3 de la tarde, y cenar no más tarde de las 8 de la tarde, o, aproximadamente, 3-4 horas antes de acostarnos. Así conseguimos regular bien nuestros ritmos metabólicos y reducimos la tendencia al sobrepeso.
Por último, otro factor a tener en cuenta es el ejercicio físico. Vemos en las noticias como mucha gente hace ejercicio porque tienen equipos de gimnasia en casa, o los ha alquilado o comprado. La actividad física es otra señal importante para el reloj biológico, Si pensamos que normalmente nos levantamos por la mañana y empezamos a movernos, son señales que indican que ha cambiado nuestra situación de reposo en la cama a la de actividad. Si hacemos ejercicio por la mañana, y mejor con mucha luz (tener la bicicleta estática en al terraza cuando se pueda, por ejemplo), refuerza las señales positivas al reloj biológico que pone en marcha todos los mecanismos conducentes a mantener una actividad física y cognitiva óptimas. Podemos hacer ejercicio a cualquier hora del día, pero no es recomendable después de las 6 o 7 de la tarde. A esas horas, el reloj biológico está empezando a poner en marcha las señales que nos llevarán horas después a iniciar el sueño. Si hacemos ejercicio tarde, enviamos al reloj señales de actividad física confundiéndolo, ya que le indica que es por la mañana, que es cuando normalmente la actividad física aumenta. Esta situación frena la puesta en marcha de los mecanismos de sueño, lo que se traduce en ausencia del mismo, quedándonos hasta tarde haciendo cualquier tarea o viento la televisión.
Para una adecuada higiene de sueño, tan alterada por el confinamiento actual, debemos entonces poner en marcha mecanismos sencillos pero muy efectivos para restablecer el ritmo sueño/vigilia y, en general el sistema circadiano. No levantarse tarde, salir a la ventana o balcón a que nos dé la luz, al menos 2-3 horas durante la mañana, ejercicio físico, del tipo que sea, por la mañana, mantener los horarios de comida y evitar comer entre horas, al atardecer tener luces tenues en casa, idealmente luces cálidas, que nos permitan leer sin problemas pero no afectan negativamente al reloj biológico, evitando luces blancas o incandescentes, y no acostarse tarde.
Pueden consultar más información sober estos aspectos en el enlace siguiente: Sueño y Covid-19.
